Exercices faciles à faire pour relâcher les tensions dans les épaules et le cou

Récemment, au cours d’un dîner avec deux amies mamans et leurs deux invitées, une Anglaise et une Américaine, on m’a demandé : qui, à Paris, prend des cours de Pilates et pourquoi ?

En matière d’activité physique, les mentalités varient beaucoup d’un pays à l’autre et les raisons de pratiquer une activité physique et le choix de cette activité dépendent de notre mode de vie. En France, le Pilates devient de plus populaire car il a acquis la réputation (entièrement justifiée) de soulager les douleurs physiques. J’ai d’abord répondu en disant que beaucoup de mes clients sont venus vers moi en ayant comme requête de soulager des maux de dos ou des douleurs aux cervicales. Beaucoup de gens pratiquent aussi le Pilates pour renforcer leur ceinture abdominale, mais ce besoin s’accompagne souvent, et en premier lieu, de la volonté de soulager des maux qui les font souffrir depuis longtemps. Les personnes qui pratiquent le Pilates à Paris sont en majorité des femmes qui, habituellement, ont entre trente et soixante ans. Mais cette généralité est en train de changer car le Pilates est de plus en plus connu et respecté.

Entre la position assise devant un écran d’ordinateur ou l’usage d'un téléphone portable et le temps passé à s’occuper des enfants, le cou et les épaules sont des endroits du corps qui souffrent le plus de tensions. Les deux muscles trapèzes, un de chaque côté, commencent à la base du crâne, descendent le long de la colonne vertébrale jusqu’à la 12ème vertèbre thoracique et s’étendent jusqu’aux omoplates. Ce triangle musculaire est surmené car nous le sollicitons plus que nous ne le devrions, ce qui crée des tensions.

Donc, tandis que nous sommes entraînées dans le tourbillon de la rentrée, j’aimerais vous présenter quelques exercices faciles que je recommande à mes clientes comme "devoirs". Vous pouvez tout simplement les faire debout dans votre salon, au bureau et n’importe où quand vous avez deux minutes à perdre et des tensions à relâcher.

Cercles avec les bras

Position

Debout, les pieds à plat et écartés de la largeur des hanches, le poids du corps bien réparti sur les deux pieds.

Direction 1

• Levez les bras pour que vos mains soient à la hauteur de vos épaules.
• Inspirez pour commencer à baisser les deux bras en même temps.
  
• Expirer pour faire tourner l’humérus (l’os du bras) à l'articulation de l’épaule et faites des cercles avec vos bras.
  

Faites bien attention à garder les épaules relâchées en faisant des moulinets avec vos bras afin d’évitez de créer des tensions supplémentaires.

Répétitions: 5 à 8

Direction 2

• Levez les bras pour que les mains soient à la hauteur des épaules.
• Inspirez pour lever les bras et faire tourner l’humérus à l’articulation de l’épaule et faites des cercles avec vos bras
  
• Expirez pour relever les bras en arrière, les mains à hauteur des épaules.
  
• Recommencez 5 à 8 fois.

Remuer simplement l’humérus dans son articulation avec l’épaule dans toutes les directions permet d’assouplir l'articulation et de donner petit à petit de l’ampleur à vos mouvements, mais aussi de faciliter la circulation sanguine. Ainsi, les tensions se relâchent, notamment au niveau des trapèzes.

Enchaînez avec des roulements d’épaule.

Roulements d’épaule

Même position debout que pour les cercles avec les bras

Direction 1

• Regardez droit devant vous, inspirez en soulevant les épaules à hauteur des oreilles.
  
• Expirez pour relâcher et faites les rouler vers l’avant pour les ramener à leur position initiale.
• Faites cet exercice 3 fois puis changez de sens.

Direction 2

• Regardez droit devant vous et inspirez pour tirer les épaules en arrière.
  
• Expirez pour lever les épaules et faites des petits roulements vers l'avant puis le bas pour ramener à leur position initiale.
  
• Faites cet exercice 3 fois

Ces deux exercices peuvent vous soulager et vous permettre ainsi de vous remettre au travail en souffrant moins. Et même si vous n’avez pas le temps de pratiquer une activité physique régulièrement, tous les jours – ou toutes les semaines –, faire quelques petits exercices simples comme ceux que je viens de vous présenter pourra vous aider sur le long terme et vous évitez de souffrir. Vous pourrez ainsi vous sentir revigorées au cours de la journée en effectuant vos tâches quotidiennes.

Si vous souhaitez  faire d’autres petits exercices simples en position debout, vous pouvez aussi étirer votre colonne vertébrale : vous trouverez la description des exercices adéquats dans l’article "Étirement de la colonne vertébrale pour relâcher les tensions".

Photos © Bruno Rizzi
Traduit de l’anglais par Christel Paris.

Cet article a été rédigé pour "Message" une association pour des parents anglophones à Paris et publié dans l'édition d'hiver 2015 du magazine