Pour ce printemps, j’ai pensé que qu’il serait sympathique de faire un défi avec un seul exercice pour compléter votre cours de Pilates hebdomadaire ou bi-hebdomadaire et l’ajouter à votre entrainement à la maison. Pour ceux d’entre vous qui ne s’entrainent pas encore chez eux, c’est l’opportunité parfaite pour démarrer : le défi de la planche Pilates.
Je vous ai préparé une petite vidéo pour expliquer comment faire correctement la planche Pilates :
Pourquoi la planche Pilates ?
- La position de la planche est en elle même un défi. Quand elle est bien faite, le corps entier doit travailler pour maintenir la position.
- C’est la base pour de nombreux exercices de Pilates avancés sur le tapis et sur les appareils. Améliorer votre planche vous fera progresser dans votre pratique du Pilates.
- Pour faire la planche, vous n’avez besoin ni de beaucoup de temps, ni de vêtements spécifiques, pas plus que de matériel particulier. C’est facile à faire n’importe quand au cours de la journée.
Comment faire une planche Pilates ?
Ceci est un défi Pilates et non un défi “fitness” nous allons donc prendre particulièrement soin de veiller :
- Au positionnement de votre corps
- A l’amélioration de votre connaissance de votre propre corps
- A adapter l’exercice à votre niveau
Le positionnement de votre corps
Maintenir correctement la position de la planche va faire travailler le corps entier. Si vous pouvez commencer le défi avec une glace près de vous cela pourrait vous aider.
Votre check-list de positionnement : à quoi faut-il prêter attention, de la tête aux pieds?
- Le sommet de votre crane va vers l’avant, vos talons s’étirent vers l’arrière ;
- Votre corps est long et rectiligne comme une planche. Votre bassin n’est ni trop haut ni en train de tomber vers le bas ;
- Vos mains et vos bras sont à la verticale vos épaules, bien placés à la largeur de vos épaules ;
- Vos coudes sont tendus, mais pas verrouillés (en hyper-extension). Ceci est très important pour le renforcement de votre masse musculaire et pour ne pas tirer sur vos ligaments !
- Vos doigts sont écartés. La paume de la main, vos doigts et vos pouces appuient sur le sol;
- Les arrières de vos jambes sont actifs et vont énergétiquement vers le haut.
L’amélioration de votre connaissance de votre propre corps
Faire la planche Pilates veut dire se concentrer sur votre respiration et sur l’engagement de vos abdominaux.
- Inspirez dans votre cage thoracique entière et expirez pour que le ventre soit aspiré vers la colonne vertébrale sans changer votre position de planche.
- Quand vous sentez que la position est plus difficile à maintenir, continuez à vous concentrez sur votre respiration.
- Restez dynamique et le corps entier travaillera. Commencez à vous effondrer quelque part et le reste du corps s’effondra doucement.
- Observer, sans juger, quelles parties de votre corps se sentent plus fortes et quelles parties ont besoin de travailler plus.
- Ecrivez quelques notes à la fin de chaque session de planche pour garder une trace de vos progrès.
Votre niveau
- Pour commencer, trouvez la position que vous pouvez maintenir à la durée qui convient à votre niveau d’aujourd’hui. Le but est et de progresser mais commencez là où vous êtes à l’aise et non pas où vous luttez.
- Si vous avez des problèmes avec une épaule, un coude, un poignet ou le bas du dos qui vous inquiète vous pouvez démarrer avec la version modifiée de la planche sur les avants bras, voir la photo. Cette version n’est pas forcément plus facile, mais elle protège les zones indiquées en cas de blessures, tensions ou grandes faiblesses.
- L’écoute de votre corps et le respect de votre niveau sont essentiels dans la quête de mieux connaître son corps et d’avancer sainement dans sa pratique de Pilates.
Le planning
Un des buts de ce Challenge de Planche Pilates étant d’apprendre à mieux connaître votre corps, je vous encourage à décider par vous-même comment démarrer et comment progresser. Voici toutefois quelques suggestions :
- Commencer par mettre un minuteur pour voir pour combien de temps vous pouvez confortablement maintenir la planche. Démarrez votre Défi sur cette base.
- Faites votre planche pour 3 jours avec la première durée mesurée.
- Reposez-vous 1 jour.
- Ajoutez 5-10 secondes et utilisez cette durée pour les 3 jours suivants.
- Reposez-vous 1 jour.
- Continuez de cette manière pour 30 jours.
Faire la Planche Pilates
- Commencez à 4 pattes avec les mains juste en dessous des épaules et les genoux juste en dessous des hanches.
Position de départ – version non modifiée
- Si vous faites la version modifiée sur les avants bras, démarrez sur les avants bras et pas les mains.
Position de départ – version modifiée
- Etirez une jambe vers l’arrière et appuyer sur le coussinet du pied. Repositionner votre poids sur vos mains et votre jambe arrière.
- Etirez l’autre jambe vers l’arrière. Redistribuer le poids de votre corps sur ces 4 appuis.
Position correcte de la planche Pilate
- Vérifiez votre check-list de positionnement (ci-dessus).
Exemple de bassin trop haut
Exemple de bassin trop bas
- Concentrez-vous sur votre respiration et vos abdominaux pour la durée préalablement déterminée, vous pouvez utiliser un minuteur ;
- Pour terminer, posez un genou, puis un autre. Appuyez dans vos mains pour vous asseoir dans la position de l’enfant et y rester pour quelques respirations.
La position de l’enfant
- Notez vos observations du jour et continuer votre journée !
Je vous encourage à garder un journal de bord avec des brèves notes pour observer votre progrès. Vous pouvez utiliser ce tableau si vous le souhaitez.
Je vous invite vivement à partager vos observations et vos questions avec moi :
- Facebook: https://www.facebook.com/pilates.paris
- email: emily@pilatesdelateteauxpieds.com
Bon Challenge, j’attends avec impatience de lire vos retours !
