Dans mes cours de Pilates, j’ai affaire à des clients différents, mais j’ai une ‘niche’, une pratique plus spécifique, je donne des cours à des femmes enceintes ou qui viennent d’accoucher : le Pilates pré ou post-natal. Mon cours de Pilates post-natal dure depuis déjà trois ans ! Les femmes viennent à ce cours dans une optique très claire: faire travailler leurs muscles abdominaux et retrouver leur silhouette d’avant. Mais, souvent, la réalité les rattrape et, chaque semaine, les problèmes les plus importants auxquels elles se trouvent confrontées sont des douleurs dans le dos, le cou, les épaules et les poignets.
Pour s’occuper d’un bébé ou d’un enfant en bas âge nous :
- le portons, parfois pendant longtemps et, parfois, en adoptant une position inconfortable.
- nous penchons pour regarder notre si beau bébé pendant que nous lui donnons à manger ou le câlinons.
- le gardons dans les bras pour le nourrir.
- faisons plusieurs choses en même temps que nous le tenons dans nos bras ou dans un porte-bébé.
Tandis que vous lisez cette liste, vous hochez probablement la tête pour acquiescer et peut-être même que vous y ajouter d’autres gestes mais, quoi qu’il en soit, il est vrai que s’occuper d’un bébé ou d’un enfant en bas âge implique des tâches physiquement exigeantes et requiert beaucoup d’efforts physiques.
Pourquoi les parents d’un bébé ou d’un enfant en bas âge souffrent-ils autant physiquement ?
- Après la grossesse puis l’accouchement, les mamans manquent de force abdominale, et donc, les efforts fournis pour porter leurs bébés ou enfants en bas âge sollicitent le cou, les épaules et le haut du dos. Les bras aussi sont sollicités et les femmes n’ont pas la même force que les hommes dans le haut du corps. Par conséquent, soulever une charge en un geste trop souvent répété peut devenir douloureux.
- Répéter tous ces gestes listés plus haut et faire passer le confort de l’enfant avant le notre est supportable pendant un temps mais, sur une longue période, donne lieu à des douleurs physiques.
- De même que rester assis devant un ordinateur pendant huit heures d’affilée n’est pas bon pour le corps, se pencher, plusieurs fois par jour, sur votre bébé pour le nourrir et le câliner peut, de la même façon, bloquer le cou et le dos.
Par conséquent que faire pour éviter ces maux et ces douleurs ?
Quand vous portez votre enfant, soyez à l’écoute de votre corps, faites passer votre confort avant celui de votre enfant qui, par ailleurs, s’adaptera.
Sachez que : peu importe que ma cliente soit une femme enceinte, une femme venant d’accoucher ou ni l’une ni l’autre, j’ai constaté que dès lors que quelqu’un se rend compte de ses points faibles, (là où le corps est plus sensible) et de sa tendance à avoir mal en certains endroits du corps, la bataille contre ces maux est en partie gagnée. Être conscient des gestes qui créent des tensions dans votre corps est une première étape qui permet de soulager ces tensions.
L’étape suivante est de trouver de nouveaux modèles de comportements physiques qui soient à la fois bons pour la santé et qui impliquent de renforcer vos muscles pour éviter de surmener le/les endroit(s) de votre corps qui est/sont le/les plus sensible(s).
Pour donner à manger à votre bébé : utiliser un oreiller d’allaitement et/ou d’autres oreillers pour surélever le bébé dans une position confortable pour vous deux;
- Si vous allaitez, demandez des conseils sur les diverses positions possibles à adopter : à la maternité, auprès d’un consultant en lactation ou d’un conseiller en allaitement maternel.
- Si vous donnez le biberon, installez votre bébé sur un oreiller ou sur vos genoux afin d’avoir vos deux mains libres : l’une pour tenir le biberon et une pour tenir la main de votre bébé (ou essuyer un renvoi, ou s’occuper d’un autre enfant, ou attraper le téléphone etc.)
Si vous tenez votre bébé dans les bras pour lui donner à manger, faites attention d’être droite et que votre tête et votre cou soient soutenus et assurez-vous que votre poignet est droit et non pas cassé, pour éviter de trop forcer.
Pour porter votre bébé :
- Utilisez un porte-bébé plutôt que que le tenir dans vos bras, même à la maison.
- Essayez d’utiliser la poussette à l’extérieur plus que le porte-bébé.
- Comme précédemment, vérifiez que vos poignets sont droits et non pas cassés pour éviter de forcer.
- Tirez le bébé vers vous à la hauteur de votre centre de gravité afin d’être capable d’utiliser vos abdominaux (vous les trouverez) et vous aider ainsi à répartir le poids du bébé.
- Essayez d’alterner et de changer de bras (plus facile à dire qu’à faire)
Quelques exercices pour essayer d’éviter ou de soulager les douleurs et les maux
Massage du poignet :
Une amie ostéopathe m’a appris cette technique de massage quand j’ai eu des problèmes aux poignets en portant ma petite fille bébé. Il est possible de le faire soi-même mais c’est encore mieux si quelqu’un peut le faire pour vous, car la pression des doigts sera plus forte et donc plus efficace.
- Entourez de votre pouce et index (ou majeur) votre poignet de la main opposée en formant un cercle en bas de l’avant-bras.
- En appuyant, tirez les doigts en direction du coude. Répétez ce geste plusieurs fois jusqu’à ce que les tensions se dissipent. Faites la même chose de l’autre côté.
- Faites régulièrement ce massage pour éviter que les tensions ne s’inscrivent durablement dans vos poignets.
Des photos et des explications détaillées pour les exercices suivants sont disponibles sur mon site :
Étirement de la colonne vertébrale debout : cet exercice est très bien pour détendre la colonne vertébrale et relâcher les tensions dans le dos et le cou.
Grands cercles avec les bras et roulements des épaules : ces exercices sont particulièrement dédiés aux douleurs situées dans la ceinture scapulaire (bras, cou, épaules) afin de les soulager.
Pour aller plus loin
Autres suggestions pour éviter les maux et douleurs :
- Rester en forme en pratiquant des exercices physiques qui vous conviennent et qui ne créent pas de tensions supplémentaires, tout en renforçant vos muscles, est idéal.
- Pendant que vous faites vos exercices physiques, se concentrer sur la respiration vous aidera à relâcher les tensions ; pratiquer ces exercices physiques au quotidien.
- Pratiquer régulièrement un travail sur le corps: les massages, l’ostéopathie, un travail cranio-sacral ou encore la chiropractie peuvent vous aider à éliminer les tensions profondes ; le travail sur le corps un excellent complément aux exercices physiques.
Plus vous vous sentirez solide et bien dans votre corps, plus vous serez bien dans votre tête, et plus vous contribuerez à rendre votre entourage heureux.
Photos © Bruno Rizzi
Traduit de l’anglais par Christel Paris.
Cet article a été rédigé pour “Message” une association pour des parents anglophones à Paris et publié dans l’édition d’hiver 2016 du magazine
